Izvori željeza u hrani
Ako imate anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza, bitno je povećati unos hrane bogate željezom i vitamina C, koji pospješuje apsorpciju željeza.
Apsorpcija [željeza] iz hrane djelomično je određena izvorom; bilo hem ili nehem željezo.
Vegetarijanci ili oni koji imaju posebne dijete mogu razviti nedostatak željeza zbog svoje prehrane.
Heme željezo
Hemsko željezo nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla poput mesa, peradi i plodova mora, kaže Nicole Roach, registrirana dijetetičarka u Lenox Hill bolnici Northwell Health u New Yorku. Lakše se apsorbira od nehem željeza.
Ne-hem željezo
“Neheme željezo se nalazi u biljnoj hrani poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, sjemenki i zelenog lisnatog povrća,” kaže dr. Braunstein. Kombinirajte ne-hem izvore željeza s hranom bogatom vitaminom C kao što su naranče, bobičasto voće, rajčice, slatki krumpir, crvena paprika i brokula kako biste povećali apsorpciju.
Hrana bogata željezom za anemiju
Preporučeni dnevni unos (RDA) željeza za osobe od 19 do 51 godine je 18 grama za žene i 8 grama za muškarce; nakon 51 godine, RDA je 8 grama za muškarce i žene. Najbolja dijeta za anemiju uključuje niz zdravih namirnica, uključujući nemasno meso, mahunarke, cjelovite žitarice, voće i povrće. Evo popisa namirnica koje mogu pomoći kod anemije.
Voće i povrće s visokim udjelom željeza
Dijetetske smjernice za Amerikance 2020-2025 preporučuju konzumaciju 1,5 do 2,5 šalice voća i 2 do 4 šalice povrća dnevno [1]. Ovo voće i povrće su dobri izvori ne-hem željeza:
- Cikla, maslačak i zelje
- Kelj
- blitva
- Brokula
- Špinat
- Grašak
- Zeleni grah
- Slatki krumpir
- Suhe šljive
- smokve
- Grožđice
- Datumi
- Suhe marelice
- Suhe breskve
- Lubenica
- Jagode
Orašasti plodovi i sjemenke s visokim udjelom željeza
Orašasti plodovi i sjemenke su nutritivne snage, sadrže zdrave masti, vlakna, proteine i spojeve koji podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sljedeće opcije su bogate željezom:
- bademi
- Indijski oraščići
- Pistacije
- Pinjoli
- kikiriki
- Makadamija orasi
- sezam
- Sjemenke lana
- Sjemenke bundeve
- Sjemenke konoplje
Meso s visokim udjelom željeza
Životinjski izvori poput peradi i crvenog mesa oblici su željeza koji se najlakše apsorbiraju. Svjetski fond za istraživanje raka preporučuje ograničavanje unosa crvenog mesa na tri obroka (kuhano) tjedno kako bi se smanjio rizik od raka debelog crijeva. Meso bogato željezom uključuje:
- jaja
- purica
- Piletina
- Govedina
- Svinjetina
- Janjetina
- Jarac
- Teletina
- šunka
- Pileća ili goveđa jetra
- Pašteta
- Meso divljači
Plodovi mora s visokim udjelom željeza
Još jedan izvor hem željeza su plodovi mora. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance (DGA) 2020.-2025., pojedinci svih dobnih skupina trebali bi konzumirati morsku hranu najmanje dva puta tjedno. Plodovi mora bogati su omega-3 masnim kiselinama i sadrže bitne vitamine i minerale, poput vitamina D i cinka. Morski plodovi izvori željeza uključuju:
- škampi
- Jakobove kapice
- Jastog
- Rak
- Školjke
- Dagnje
- kamenice
- Tuna
- Sardine
- Bakalar
- Pastrva
- brancin
- Iverak
Mahunarke s visokim udjelom željeza
Mahunarke su biljne bjelančevine pune vlakana i bogate mineralima. Oni su zdrava zamjena za crveno meso i odličan su izvor željeza. Ove opcije bogate željezom dobre su za anemiju:
-
Grašak
-
Crni grah
-
Bijeli grah
-
Pinto grah
-
Garbanzo grah i humus
-
Leća
-
Soja
-
Tofu
Cjelovite žitarice s visokim udjelom željeza
Cjelovite žitarice sadrže vlakna koja podržavaju zdravu probavu i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Sljedeće žitarice bogate željezom i obogaćene žitarice dobra su opcija za anemiju:
-
Kruh od cjelovitih žitarica
-
Proizvodi od pšenice
-
Obogaćeni bijeli kruh i tjestenina
-
Žitarice mekinja
-
Zobene žitarice
-
Kukuruzno brašno
-
raženi kruh
-
Integralni kruh
Ostala hrana s visokim sadržajem željeza
Dok bi dodane šećere trebalo ograničiti u prehrani, uključivanje malih količina ovih zaslađivača bogatih željezom može biti od pomoći ako imate anemiju javorov sirup i Melasa.
